コラーゲンサプリメントの効果と飲むタイミング
「コラーゲンサプリメントを6ヶ月間摂取した女性を調べた結果、毛穴の目立ちや色素沈着が大幅に軽減」
「毎日コラーゲンサプリメントを摂取した女性が、8週間後に目の周りの深いシワが20%改善」
コラーゲンサプリメントのリフトケア美容効果が科学的にも実証され、今、注目を集めています。
ですが、コラーゲンの種類を間違えると、効果があまり得られない可能性もあります。
こちらでは、コラーゲンサプリメントの効果や、飲むタイミングや副作用・安全性についてもお伝えします。
【目次】
●コラーゲンサプリメントの効果
●コラーゲン効果の科学的根拠(エビデンス)
●コラーゲンの種類に注意
●コラーゲン効果が出ない理由
●コラーゲンサプリメントは効果なし？
●効果的な飲み方
・飲むタイミング
・飲む量
・継続期間
●副作用・安全性
●食べ物からコラーゲンを補う方法
●コラーゲンサプリのメリット・デメリット
●おすすめコラーゲンドリンク
コラーゲンサプリメントの効果
人間の皮膚の75％はコラーゲンでできていますが、25歳を過ぎると毎年1.5％ずつコラーゲンを生成する力が落ちていきます。
そして45歳を過ぎると30％も減少してしまいます。
コラーゲンが減少すると、シワ、乾燥した肌として現れるだけでなく、髪や爪、骨や関節などの病気という形でも現れてしまいます。
コラーゲンをとるメリット
シワが改善する
真皮層のコラーゲンが増えると、肌にハリがでます。
また、肌の水分を保持して肌を保護し、潤いとしなやかさを与えます。
8週間毎日コラーゲンサプリメントを摂取した女性の目の周りの深いシワが、20%改善したそうです。
爪が丈夫になる
老化などによって爪の表面がもろくなった状態を改善します。
爪に問題のある患者82人が、1日7gのゼラチンを3カ月摂取したところ改善したそうです。
髪が太くなる
髪のハリやコシに影響する毛髪の直径が増します。
コラーゲンが毛髪の損傷部に保護膜を作り、その効果により髪が保湿され、ハリと艶のある髪を与えてくれます。
女性を対象にした実験で、コラーゲンペプチドを8週間とると、直径が増加し、自覚症状で髪の「なめらかさ」が改善したそうです。
骨が丈夫になる
骨の内部にある骨芽細胞はコラーゲンなどのたんぱく質を分泌して網目の構造を作り、強度を保っています。
そのため骨密度が上がって骨が強くなり、関節炎などの痛みを軽減します。
軟骨に比較的多いヒアルロン酸も増えます。
傷が治りやすくなる
コラーゲンをとっていると、線維芽細胞が増えるため、傷が治りやすくなります。
また、手荒れを改善する効果もあります。
コラーゲン効果の科学的根拠(エビデンス)
コラーゲンが肌のたるみに効く以外にも、コラーゲンをとり続けると爪や髪にも良いという研究が国内外で多数報告されています。
最近の研究では、毎日コラーゲンサプリメントを摂取した女性が、8週間後に目の周りの深いシワが20%改善しました。
また、別の研究によれば、日常的にサプリメントを摂取したことで、骨関節炎による膝の痛みが和らいだというデータがあります。
「Natural Medicine Journal」に発表された研究でも、市販のコラーゲンダイエットサプリメントを6ヶ月間摂取した女性を調べた結果、毛穴の目立ちや色素沈着が大幅に軽減されたそうです。
コラーゲン(Ⅰ型)は肌の中でも最も多く存在するタイプのコラーゲンで、その量は加齢による内側と外側の両方からの変化によって著しく減少してしまいます。
コラーゲン(Ⅰ型)を補充することで真皮層のコラーゲンを増やし、肌を強化する働きがあります。
コラーゲンの種類に注意
コラーゲンには、加工を施した分子の小さい「低分子コラーゲン」と、分子の大きい「高分子コラーゲン」があります。
低分子コラーゲン(コラーゲンペプチド)とは？
コラーゲンは分子が大きく吸収されにくいため、分子を小さく加工したものを「低分子コラーゲン(コラーゲンペプチド)」といいます。
多くの健康食品やサプリメントは体に吸収されやすい「低分子コラーゲン(コラーゲンペプチド)」を使用しています。
牛や豚の骨や皮、サケなど魚の皮、うろこ等を加水分解法という加工によって分子を細かくしています。
「加水分解コラーゲン」「低分子コラーゲン」「コラーゲンペプチド」とも言われ、他のコラーゲンより肌や髪への浸透力と体への吸収力が高いのが特徴です。
低分子コラーゲン(コラーゲンペプチド)は、他のコラーゲンと違い分子が小さいので肌の奥深くにまで浸透することができます。
また、コラーゲンはドリンクとして飲むことで他の方法よりも血中に早く吸収されます。
低分子コラーゲン(コラーゲンペプチド)を口から摂取することで効率よく体内に吸収され、身体に90％から95％が届くといわれています。
高分子コラーゲンとは？
高分子コラーゲンは低分子コラーゲンと比べて水に溶けにくく吸収率も悪いです。
ですが、体内に高分子コラーゲンが入ると、異種のタンパク質が入ったと免疫システムが認識して活性化するので、免疫力が高まるというメリットがあります。
さらに、もともと備わっているコラーゲンを生成する細胞が活性化され、コラーゲン生成量が増えます。
本来のコラーゲンの形を保ち、吸収される過程で低分子化される高分子コラーゲンは、吸収スピードは遅いです。
そのため効果が表れるまで時間がかかりますが、体内にとどまる時間が長いので効果も長く持続するというメリットがあります。
コラーゲンサプリメントは太る原因？
コラーゲンサプリメントで太ったという口コミがありますが、実際のところは反対で、コラーゲンはダイエットも助けてくれます。
コラーゲンはグリセリンを多く含むので、お腹の酸の生成を活発化させてくれるので消化を助けます。
コラーゲンサプリメントで太ってしまったという方は、コラーゲンドリンクや粉末に含まれる糖質やカロリーによるものと考えられます。
糖質やカロリーが気になる方は、錠剤のサプリメントがおすすめです。
コラーゲン効果が出ない理由
コラーゲンサプリメントを飲んだけど効果がなかった方は、コラーゲンの「質」に気をつけましょう。
同じコラーゲンでも種類や加工の仕方によって吸収率が全く違います。
値段が高くても効かないものが中にはあるかもしれませんが、「安いのにとても効く良いものは無い」と認識しておきましょう。
コラーゲンの原料は大きく分けて動物由来と魚由来のものがあります。
動物性コラーゲンは吸収率が良くないという事が研究論文で明らかになっています。
豚などの動物性由来コラーゲンと比較すると魚由来のコラーゲンは7倍も違います。
魚由来の中には本来廃棄するウロコを素材にしている場合があるので、魚由来ではどの部位を使用しているかが重要な選択の規準になります。
素材価格が高いものが高品質であることはいうまでもありません。
１、動物コラーゲン
腸管吸収がよくないので、あまりおすすめではありません。
牛・豚・鶏などの動物の皮から抽出したコラーゲンです。（牛はＢＳＥ問題以後使用されていません）
市販の動物性コラーゲンは豚皮が最も多いようです。
動物性コラーゲンは、分解能が良くないことが研究論文で明らかになっています。
同じ分子量で比較して分解能が魚コラーゲンの７分の１というデータがあります。
２、魚コラーゲン（フィッシュコラーゲン）
魚コラーゲン（フィッシュコラーゲン）には、天然魚皮由来と養殖ウロコ由来があります。
低価格コラーゲンは、ウロコ由来がほとんどと考えていいでしょう。
なぜならウロコは原料価格が極端に安いからです。
ですがウロコ由来コラーゲンと魚皮由来コラーゲンでは、効果が全然違います。
魚の皮は柔らかいので加熱と酵素でコラーゲンを完全な形で抽出できます。
一方ウロコは固いので加熱や酵素では全く溶けません。
ウロコは塩酸で溶かします。
塩酸は劇薬ですから使用すると二つの問題が発生します。
ひとつは残留塩酸です。
塩酸は胃炎を進行させるので健康にいいとはいえません。
二つ目はさらに深刻で、塩酸はウロコを溶かすだけでなく蛋白質であるコラーゲンを溶かします。
コラーゲンが溶けるとペプチド結合が壊され、コラーゲンは失活する可能性があります。
また、ウロコは養殖のテラピア（アマゾンに生息する淡水魚）から採取されことが多く、抗生物質がウロコに移行している可能性もあります。
つまり、「天然魚皮由来コラーゲン」が安全性と有効性の点で最もコストパフォーマンスが良いといえます。
コラーゲンサプリメントは効果なし？
これまでは「コラーゲンを摂っても、バラバラのアミノ酸に分解されて体に吸収されるから、コラーゲンサプリメントを飲んでも肌への効果はない」と考えられてきました。
アミノ酸は、体内でコラーゲンに再合成されたり、神経伝達物質になったりと、とても大切な栄養として体内で活躍してくれます。
お肌はもちろん、骨や血管、内臓など、あらゆる部分で健康をサポートしてくれるので非常に大切な栄養素です。
ですが、これは普通に食べ物から「たんぱく質」を摂取した時と同じです。
そのため、「わざわざコラーゲンだけで食べなくとも、普通にお肉や大豆などを食べていれば良い」と考えられていました。
その為、コラーゲンを積極的に摂る意味はないと考える専門家や学者がいました。
しかし、最近の研究結果でコラーゲンの一部はアミノ酸に分解されずに、コラーゲンペプチドとして腸で吸収されるということがわかってきたんです。
腸で吸収されたコラーゲンペプチドは、血液にのってカラダのすみずみまで運ばれ、お肌はもちろん、関節や骨、髪の毛、爪など全身で活用されます。
効果的な飲み方
飲むタイミング
飲む量
最近の研究で、コラーゲンペプチドは1日5,000mg～10,000mgを毎日摂取すると効果が高いことが分かっています。
継続期間
2カ月(8週間から9週間)ほど毎日継続してください。
その後は必要に応じて飲む程度で大丈夫です。
なぜ毎日摂り続けないといけないの？
食事やサプリメントなどで摂取したコラーゲンは体内吸収されてから約24時間経つとなくなります。
そのため毎日摂り続けないと、体内のコラーゲンはどんどん減少していってしまいます。
このコラーゲンの減少は、30代から急激に進みます。
コラーゲンが体内から減ってしまうと「シワ・シミ・お肌のたるみ・お肌の乾燥・抜け毛・関節痛・骨粗しょう症・・・etc」といったお悩みの原因になります。
コラーゲンを常に体内にキープするには吸収率の高いコラーゲンペプチドを毎日摂取することが必要になります。
副作用・安全性
牛や豚などの動物には進化の過程が人と近いため、共通のウィルス(豚インフルエンザなど)の危険性があります。
魚には人と共通のウィルスがいないため安全性は高いですが、低価格フィッシュコラーゲンには残留塩酸が含まれている場合があるため、「天然魚皮由来コラーゲン」が最も安全です。
食べ物からコラーゲンを補う方法
コラーゲンを多く含む食品には、動物性のものと海洋性のものがあります。
コラーゲンを多く含む食品
動物性食品
豚足、鶏の皮、手羽先、軟骨、牛スジ、牛テール、豚バラ肉など。
牛、豚、鶏の骨を煮込んだ豚骨ラーメンのスープにもコラーゲンが豊富に含まれています。
海洋性食品
スッポン、フカヒレ、エイヒレ、魚の皮、うなぎ、なまこ、カレイ、エビ、くらげなど。
その他の食材
ゼラチン、ゼリー、プリン、杏仁豆腐など。
ただし、コラーゲンを豊富に含む食品には高カロリーのものが多いので食べ過ぎに注意しましょう。
コラーゲンサプリのメリット・デメリット
年々お肌のハリをキープするコラーゲンの生成量は減っていくので、その分を食事だけで補うのは大変です。
サプリメントであれば、食事よりも吸収率が高く、カロリーも低く摂取することができます。
コラーゲンドリンクの場合
食事から摂るより吸収率が高いため、すぐに効果を実感できます。
デメリットとしては、ドリンク１本150～350円程度するため、毎日飲むには費用がかかります。
錠剤コラーゲンサプリメントの場合
カロリーが低いため、ダイエット中の方でも安心して取り組めますし、価格もドリンクより安く済みます。
もし、同じ量のコラーゲンを食事から摂ると高カロリーになり、太るリスクが高くなってしまいます。
コラーゲンは毎日摂り続けることで大きな効果を発揮するため、錠剤コラーゲンサプリは最もコスパが良くおすすめです。
おすすめサプリメント
よく「肌のハリをアップさせるにはコラーゲンドリンク」と言われますが、実はコラーゲンを摂るより、そのコラーゲンを作り出すための元となる成分を摂った方が効果的なんです。
そのコラーゲンを作る元になっている成分というのが、
「アミノ酸」です。
アミノ酸は肉、魚、卵、豆類などタンパク質に多く含まれていますが、肉や卵は加熱することで固まってしまうので、吸収効率はあまり良くありません。
それよりも良質なアミノ酸が豊富に含まれたすっぽんの方が、効率よくコラーゲンを作り出してくれるので美容には最適です。
すっぽんといえば、「元気の源」として美容と健康に同時に働きかける高級食材です。
すっぽんを毎日食べたいところですが、すっぽん鍋は一人8,000円くらいする高級料理。
「すっぽんの恵みプレミアム」は、良質なコラーゲンを作り出す良質なアミノ酸がたっぷり含まれた、すっぽんの栄養を手軽に安価に取れるサプリメントです。
すっぽん100％のサプリメントなのですが、甲羅や内臓まで丸ごとという意味ではなく、特にコラーゲンとアミノ酸を多く含むお肉とエンペラ部分を中心に厳選した部位が使用されています。
「翌日の化粧のノリが驚くほど違う！」と評判の、若々しくいるための美容サプリメントです。
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